Медленный обмен веществ
Обмен веществ: можно ли повлиять на свой метаболизм?
Что такое метаболизм или обмен веществ?
Метаболизм — это обмен веществ в нашем теле. Все, что мы вдыхаем, пьем или принимаем в качестве пищи, участвует в обмене веществ и служит для тех или иных нужд тела.
Клетки нашего тела постоянно обновляются, требуя новый «строительный материал» для создания себе подобных. Ученые определили, что человеческое тело полностью обновляется за 7-10 лет. Наши ногти, волосы и кожа обновляются постоянно. Например, клетки кожи полностью заменяются уже через 2-4 недели. Клетки крови обновляются в течение 150 дней. Наша печень — чемпион по регенерации среди других органов, ее клетки обновляются каждые 5 месяцев. Даже клетки костей и суставов обновляются постоянно, хотя и очень медленно. Весь процесс обновления занимает около 10 лет.
Клетки, выстилающие стенки желудка и кишечника вынуждены обновляться очень быстро, каждые 5 дней, так как они постоянно подвергаются воздействию кислот желудочного сока.
Все эти процессы в теле, а также выделение гормонов и ферментов требуют постоянного поступления новых «строительных» элементов, которые мы получаем в процессе катаболизма. Катаболизм — это разрушение белков, жиров и углеводов и получение «строительных» элементов и энергии. Энергия идет на поддержание постоянной температуры тела, гомеостаз, (постоянство внутренней среды), обеспечение работы сердца, мозга, нервной системы и внутренних органов, а также на физическую и умственную деятельность.
Под метаболизмом обычно понимают количество энергии, измеряемое в КДж или калориях, которое тело затрачивает ежедневно на свои физиологические нужды. Так называемый основной метаболизм — это то количество энергии, которое тело затрачивает, находясь в относительном покое или во время сна.
Дополнительный метаболизм связан с любой активностью тела, отличной от покоя.
Почему у людей разный обмен веществ?
Мы часто слышим, что у человека «быстрый» или «медленный» метаболизм. Кто-то может без устали поглощать бутерброды с маслом и колбасой и при этом оставаться стройным, а кто-то при малейшем избытке калорий начинает откладывать их про запас, набирая в весе.
Есть факторы метаболизма, которые не поддаются влиянию, такие как пол, тип телосложения, наследственность, предрасположенность к тому или иному гормональному типу, возраст. Например, принято считать, что наш метаболизм замедляется в среднем на 5% каждые 10 лет после 30 лет жизни. Впрочем, это очень усредненная оценка.
Но есть определенные условия, при грамотной коррекции которых мы можем либо ускорить, либо замедлить наш метаболизм. К ним относятся психоэмоциональное состояние, качество сна, гормональный баланс, уровень физических нагрузок и рацион питания. Результат будет зависеть от степени запущенности состояния тела и правильности подбора методов коррекции.
Что влияет на обмен веществ?
В основе любого фактора, который оказывает положительное или негативное влияние на метаболизм, лежит изменение гормонального фона. В нашем теле есть целый набор гормонов, так или иначе влияющих на скорость обмена веществ, накопление или сжигание жировых отложений, чувство сытости или чувство голода.
Например, недостаток сна или нарушение режима сна (как при сменном графике работы или смене часовых поясов при длительных перелетах) лишает вас львиной доли мелатонина - гормона сна, который вырабатывается в темное время суток в период с 23:00 до 4-5 часов утра. Мелатонин обычно понижает уровень гормона стресса — кортизола, который накапливается в течение дня. При нехватке мелатонина кортизол выходит из под контроля и начинает диктовать свои условия. При хронически повышенном уровне кортизола тело активно откладывает жир на талии, что среди эндокринологов принято называть кортизоловым животом или «спасательным кругом».
Привычка лакомиться едой поздно вечером (после 21:00) также вызывает в теле гормональный сбой, так как при приеме пищи вырабатывается инсулин — гормон, отвечающий за утилизацию глюкозы в крови и углеводный обмен. Инсулин же является естественным антагонистом гормона роста человека, который, в свою очередь, вырабатывается в ночное время суток и помогает нам сжигать жир, обновлять клетки тела и наращивать мышечную массу. При повышенном инсулине перед сном выработка гормона роста подавляется, наше тело запасает жир вместо того, чтобы сжечь его.
Постоянные перекусы также вызывают негативные изменения в гормональном состоянии тела. Фруктовые соки, батончики, сладкие йогурты — наиболее опасны. Они провоцируют активный выброс инсулина в кровь, в результате чего наступает так называемая инсулинорезистентность, состояние, при котором клетки перестают быть восприимчивы к инсулину и телу приходится производить все большее количество гормона, чтобы добиться реакции клеток. Это в свою очередь приводит к перееданию, так как инсулинорезистентность вызывает преждевременное чувство голода.
О подобных проявлениях в теле можно написать целую книгу, что и делают современные нутрицевты и эндокринологи, грамотно подходящие к вопросу потери/набора веса и коррекции обмена веществ.
Но, стоит упомянуть еще об одном явлении, которое в первую очередь может оказывать негативное влияние на ваш метаболизм и мешать вам добиться какого-то прогресса в потере веса. Это нарушения в работе кишечника. Дело в том, что наш кишечник является главным органом, ответственным за переваривание и всасывание питательных веществ. Здоровый кишечник имеет чистые стенки и его бактерии легко справляются с перевариванием пищи, питательные вещества быстро поступают в кровь и мозг получает сигнал, что тело насытилось. Также здоровая микрофлора кишечника вырабатывает некоторые витамины, необходимые нашему телу, ферменты и гормоны. Такой гормон, как серотонин, или гормон счастья, вырабатывается в основном в кишечнике, а не, как раньше было принято считать, в головном мозге. Если кишечник не функционирует на полную мощность по причине различных патологий, воспалительных процессов или дисбаланса микрофлоры, он уже не способен перерабатывать все питательные вещества из нашей пищи. В результате тело не получает то, что ему причитается для полноценной жизни, и начинает требовать больше пищи. Мы чаще чувствуем голод и переедаем. Вот почему, при восстановлении здоровой микрофлоры кишечника люди отмечают нормализацию аппетита и постепенное снижении веса.
5 простых шагов ускорения метаболизма.
1. Высыпайтесь.
Но не просто спите, а спите правильно.
Примите за правило ложиться спать до 23:00 и спать не менее 7-8 часов. Да, это звучит уже избито и практически невыполнимо, но даже самые заядлые совы и люди, у которых перепутаны день и ночь, начинают спать правильно, когда, как говорится, жизнь заставит или здоровье, а точнее его отсутствие. Полноценный правильный сон обеспечит вам целый ряд гормонов, ответственный за хороший метаболизм и сохранение молодости тела.
2. Остыньте.
В прямом смысле слова. Спите в хорошо проветриваемом помещении, с прохладной температурой. Чем ниже температура окружающей среды, тем быстрее протекают обменные процессы. Принимайте контрастный душ. По утрам - 3 раза смена горячей и холодной воды с завершением на холодной воде, вечером — 3 раза смена - с завершением на горячей воде.
3. Перестаньте все время жевать.
А точнее, исключите перекусы. Внедрите себе строгое правило питаться три раза в день без перекусов между приемами пищи. Перекусом считается все, кроме воды, черного кофе или чая. Не позволяйте телу постоянно вырабатывать инсулин и запасать жир. Если хотите еще быстрее получить результаты, изучите методику интервального голодания. Увеличение «пищевого окна» и отсутствие перекусов между приемами пищи даст вам быстрый эффект в потере веса и улучшении самочувствия.
4. Добавьте физической активности.
Вам не обязательно пропадать дни напролет в спортзале. Примитивный подсчет сожженных калорий как способ контроля веса давно доказал свою несостоятельность. Ученые выяснили, что тренировки 3 раза в день по 30-45 минут намного эффективнее, чем ежедневные физические нагрузки. И что нагрузки со сменой интенсивности, например, бег с ускорением или интенсивные сеты с перерывами куда более продуктивны в стимуляции метаболизма, чем постоянные аэробные нагрузки с равномерными усилиями. Все дело опять же в выработке гормона роста. «Рваные» физические упражнения 3 раза в неделю стимулируют активный выброс гормона роста. В результате вы не только сжигаете калории в процессе, но и после, в течение следующих 2-3 дней, с помощью этого гормона. Тренировки же на ежедневной основе не оказывают особо влияния на выработку этого гормона.
5. Позаботьтесь о своем кишечнике.
Врачи — гастроэнтерологи настаивают на том, что опорожнение кишечника должно происходить ежедневно, как минимум 2-3 раза в день. Тогда вы можете считать свой кишечник здоровым. Если существующая картина далека от идеальной, или вы страдаете различными патологиями, вздутиями, газообразованием, запорами или диареей, начните в первую очередь с восстановления кишечника. Нет смысла потеть в спортзале, пытаясь запустить метаболизм, если при этом кишечник не может толком усвоить ваш обед. Здоровый кишечник обеспечит вам не только полноценное усвоение питательных веществ, но и отличный уровень жизненной энергии, красивый цвет лица, легкость и хорошее настроение!
Будьте здоровы!
Подробнее о метабиотике Дайго можно узнать, перейдя по ссылке: https://daigo-spb.ru/chto-takoe-daigo/daigo-eto/statya-daigo-eto/